Przykłady dekatastrofizacji

Dekatastrofizacja  to forma ponownej oceny poznawczej, która może pomóc inaczej myśleć o sytuacjach wywołujących lęk oraz zapewnić regulację emocjonalną, m.in. zmniejszyć niepokój. Aby dokonać dekatastrofizacji konieczne jest zidentyfikowanie myśli katastroficznych. Przykładem takich myśli może być:

• Jeśli nie zatrudnią mnie po tej rozmowie kwalifikacyjnej, to już nigdy nie dostanę pracy, której chcę, grozi mi ubóstwo i bezdomność.
• Jeśli ten związek nie wyjdzie, nigdy nie znajdę odpowiedniej osoby, bo widocznie nie jestem wart miłości.
• Jeśli przyznam na zebraniu w pracy, że nie znam odpowiedzi na jakieś pytanie, pomyślą, że jestem bezużyteczny i zwolnią mnie.
• Jak wygłoszę prezentację przed całą klasą, to zrobię to beznadziejnie i wszyscy mnie wyśmieją.

Psychoterapeuta specjalizujący się w terapii CBT dysponuje szeregiem technik, które może zastosować w pracy z pacjentem stosujących katastrofizację. Może zająć się tym, co jest osiowe dla tego rodzaju zaburzenia poznawczego, a więc z jednej strony urealnić razem z pacjentem wartość zagrożenia, a z drugiej strony zwiększyć jego wiarę we własne możliwości zaradcze. Oba te cele mogą być osiągnięte na szereg sposobów. Czasami potrzebne jest użycie w pracy z jednym pacjentem kilku różnych, gdy jego tendencja do katastofizowania jest bardzo silna.

Metoda pracy na psychoterapii

Jedną z metod, które najczęściej stosuję w pracy z pacjentami jest wyobrażanie sobie korzystniejszego obrotu spraw. Osoba zamartwiająca się skupia się wyłącznie na możliwości realizacji najgorszego scenariusza i nie jest w stanie bez pomocy osoby z zewnątrz zaakceptować innej potencjalnej możliwości, że sprawy mogą przybrać korzystniejszy obrót. Terapeuta prosi zatem pacjenta o opisanie możliwe najgorszego scenariusza jaki wyobraża sobie pacjent, potem najlepszego – idealnego, takiego, w który nawet trudno byłoby mu uwierzyć, a następnie najbardziej prawdopodobnego. Następnie razem z terapeutą pacjent ocenia prawdopodobieństwo zrealizowania się każdego z tych scenariuszy.

Oczywiście dla powodzenia tej metody potrzebny jest aktywny udział terapeuty. Pacjent przez lata stosujący katastrofizowanie, sam z siebie będzie niedoszacowywał prawdopodobieństwo lepszych scenariuszy. Służą temu dodatkowe pytania, takie jak np.:

• Czy te zmiany z pewnością się zdarzą, czy też mogą się zdarzyć (czy to moje myśli czy fakty)?
• Czy potrafiłbyś przetrwać najgorszy rezultat?
• Jakie aspekty życia pozostałyby niezmienione, mimo tego najgorszego wyobrażonego wydarzenia?

Terapeutyczny wpływ tej metody ma wiele aspektów. Pacjent ma możliwość wypowiedzenia na głos swoich najczarniejszych obaw. Może zobaczyć, że możliwe są różne scenariusze, nie tylko ten najczarniejszy. Odkrywa, że realne prawdopodobieństwo wydarzenia się najgorszego scenariusza jest zwykle zaskakująco niskie. Może zastanowić się razem z terapeutą jakie działania dobrze byłoby podjąć aby zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia najbardziej realnego scenariusza i jednoczesnego zmniejszenia zagrożenia związanego ze scenariuszem najgorszym.

Dekatastrofizacja, np. za pomocą rozważania różnych scenariuszy, opisanego krótko powyżej, działa także na poziomie biologicznym – służy uspokojeniu ciała migdałowatego za pomocą strategii wykorzystujących korę przedczołową i lewą półkulę, związaną z logicznym myśleniem.

Również osoby, które zdają sobie sprawę ze swojej tendencji do katastrofizowania, same zajmują się tylko przewidywaniem najgorszego scenariusza, jeśli ich zdaniem istnieje jakakolwiek możliwość, że stanie się najgorsze. Zatem nawet osoby uświadamiające sobie swoje czarnowidztwo, potrzebują pomocy przewodnika, aby móc zerwać z tym niepomocnym schematem myślowym i dokonywać bardziej realnych przewidywań.

The post Dekatastrofizacja – sposobem na porzucenie czarnych scenariuszy appeared first on PersonnelProfile.

Poniżej przedstawiam kilka sposobów na to, aby samemu móc zatrzymać smutek czy przygnębienie i może pomóc sobie w ich zredukowaniu. Różne badania pokazują bowiem, że niektóre sposoby myślenia i zachowania mogą przyspieszyć pogrążenie się w depresji klinicznej, podczas gdy inne mogą temu zapobiec. Istnieje bowiem różnica pomiędzy objawami depresji, takimi jak smutek, zmęczenie, utrata motywacji, bezsenność, unikanie ludzi, a pełnowymiarowym epizodem depresji, który znacząco zaburza lub uniemożliwia zdolność do funkcjonowania w pracy i domu przez całe tygodnie czy miesiące.

Warto znać i stosować strategie korzystne dla swojej psychiki.

1. Ogranicz rozpamiętywanie – ruminacje​

Niektórzy ludzie są szczególnie podatni na analizowanie w myślach różnego rodzaju trudnych sytuacji. To rozpamiętywanie, zwane ruminacjami, może zarówno dotyczyć przeszłości jak i przyszłości, myśli o sobie samym lub o życiu. Ruminacjami będzie zastanawianie się dlaczego coś się złego wydarzyło w przeszłości, czy mogliśmy zrobić coś, aby temu zapobiec oraz myślenie z obawami o przyszłości i odczuwanie lęku związanego z hipotetycznymi, stworzonymi w naszym umyśle, niekorzystnymi dla nas scenariuszami. Osoby analizujące nadmiernie, mają nadzieję, że wymyślą sposób na wyjście ze złego samopoczucia, jednocześnie też martwią się konsekwencjami swojego smutku. Dla ruminacji charakterystyczna jest tendencja, aby myśleć o negatywnych wydarzeniach w sposób zgeneralizowany i całościowy. Edward Watkins, profesor eksperymentalnej i stosowanej psychologii klinicznej na University of Exeter w Anglii radzi zamiast tego skupić się na konkretnych szczegółach tych wydarzeń, znalezieniu odpowiedzi na pytania: „Jak to się stało?” czy „Co dokładnie mogę z tym zrobić?”.
W walce z ruminacjami pomocne może być też odkrycie własnego schematu. Jakie czynniki wywołują w nas to rozpamiętywanie, np. zmęczenie lub napięcie. Warto wtedy z góry mieć
przygotowane kilka pomysłów, czym możemy się zająć aby nie poddać się ruminacjom. Może to być przesadzanie kwiatów, zadzwonienie do kogoś z rodziny, zrobienie listy spraw do załatwienia.

Pomaganie innym, kiedy sami przeżywamy trudności, także jest prostym, ale skutecznym sposobem na chwilowe oderwanie od negatywistycznych myśli.
W natychmiastowym ograniczeniu ruminacji bardzo pomagają także krótkie medytacje „mindfulness”. Można znaleźć odpowiednie nagrania w Internecie i mieć je na podorędziu w swoim telefonie do zastosowania w czasie dnia w trudnej chwili. Mindfulness w doskonały sposób zatrzymuje różne automatyzmy myślenia, a do takich należą ruminacje

2. Zwiększ aktywność​

Ludzie przygnębieni i pogrążeni w smutku ograniczają swoją aktywność do minimum. Potrafią spędzać cały czas po pracy i w czasie weekendów w łóżku czy na kanapie. Jednak takie ograniczenie ruchu i izolowanie się od ludzi nie przynosi odnowy sił, ale odwrotnie pogarsza zły nastrój i może doprowadzić do rozwoju cięższej depresji.
Zawsze mówię swoim pacjentom, że na działanie wg motywacji i chęci możemy sobie pozwolić wtedy, kiedy jesteśmy w dobrym stanie. Wtedy zaś kiedy jesteśmy w złym stanie, nie możemy czekać na to, aż pojawi nam się ochota na zrobienie czegoś. Ta ochota nie nadejdzie. Zatem jedyne co możemy zrobić, to skłonić się do działań, o których wiemy, że nam służą, że je lubimy/lubiliśmy.

Powinniśmy świadomie skłonić się do aktywności fizycznej i oczekiwać, że negatywne uczucia i myśli zaczną się wycofywać, a mogą się nawet pojawić te pozytywne. Każdy ma kilka takich aktywności, które mu służą. Warto zrobić sobie ich listę i „zmuszać” się do zajęcia się nimi, wtedy gdy wszystko ciągnie do pozostania w łóżku. To może być spacer, jazda na rowerze, cokolwiek, po co możemy w prosty sposób sięgnąć w naszej codzienności. Tylko w taki sposób możemy wyrwać się z bezczynności, która pogłębia negatywny nastrój. Możemy zacząć od minimalnego poziomu wykonania danej aktywności – pójść na 15 min. spacer po osiedlu, zamiast poddać się stwierdzając, że nie mamy sił na 1,5 godzinny spacer po lesie.
Takie sposoby radzenia sobie z obniżonym nastrojem poleca m.in. Zindel Segal, wybitny profesor
psychologii zaburzeń nastroju na Uniwersytecie w Toronto i jeden z twórców terapii poznawczej
opartej na uważności – mindfulness. Aktywność fizyczna, szczególnie ta o charakterze aerobowym redukuje stres poprzez rozkład kortyzolu, dotlenia mózg, który dzięki temu powraca szybciej do optimum swojego funkcjonowania, daje też poczucie sprawstwa.

3. Uruchom współczucie dla siebie​

Uczucia depresyjne najczęściej współwystępują z obniżoną samooceną, samokrytycyzmem, czy nawet z samopotępieniem i są przez nie potęgowane. Alternatywą jest współczucie dla siebie. Paul Gilbert, brytyjski psycholog kliniczny oraz Kristin Neff profesor na Uniwersytecie w Teksasie, oboje niezależnie zajmujący się terapią ukierunkowaną na współczucie – CFT (Compassion-Focussed Therapy) zalecają, aby traktować siebie z taką samą życzliwością, ciepłem i wsparciem, jakbyśmy traktowali naszych przyjaciół. Kiedy zauważymy, że idziemy utartą ścieżką samokrytycyzmu, dobrze jest postarać się zamiast tego wejść na nową drogę – współczucia dla siebie. Jeśli trudno nam sformułować w stosunku do siebie pocieszające, rozumiejące i wspierające słowa w stosunku do siebie samego, możemy sobie wyobrazić, co chcielibyśmy przekazać przyjacielowi, gdyby przeżywał to, co my.
Współczujący umysł można „szkolić”. Pomocne w tym może być np. nagranie audio z treningiem współczującego umysłu. Inną metodą, poza nagraniami i świadomym uruchamianiem głosu współczującego, jest napisanie listu pełnego współczucia do siebie. List ten możemy napisać tak jakby pisał go do nas ktoś bliski, kto nas dobrze zna. W zależności od problemu z jakim się mierzymy, czy jest to np. niskie poczucie własnej wartości, czy poczucie winy, czy poczucie krzywdy, może się w nim znaleźć np. docenienie, empatia, troska, uprawomocnienie przeżywanych uczuć, zapewnienie o prawie do bycia kochanym, itd. Warto powracać do lektury takiego listu wtedy, gdy poczujemy się przygnębieni. Pomocne w okazywaniu sobie współczucia w trudnych chwilach może być także wspieranie się własnym dotykiem – kładzenie dłoni na swoim sercu, przytulanie twarzy obiema rękami lub delikatne głaskanie własnych ramion.

4. Zaplanuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność​

Nawet w czasach kiedy przeżywamy trudności, doświadczamy także chwil pozytywnego nastroju. Warto samemu świadomie zaplanować te rzeczy sprawiające nam przyjemność. Doświadczanie ich poprzez własne działanie prowadzi do łagodzenia objawów depresji. Działa tu zasada sprzężenia zwrotnego, pomiędzy naszymi myślami, uczuciami i zachowaniem. Dobrze byłoby przygotować wcześniej możliwie dużą listę, tak aby potem móc je wybierać i wpisywać w kalendarz na różne dni tygodnia i różne pory. Warto pamiętać o tym, że 1 przyjemność dziennie bardziej nam pomoże niż 1 tygodniowo. To mogą być krótkie, drobne rzeczy – takie jak siedzenie na powietrzu 10 minut podczas przerwy w pracy, obserwowanie chmur, wypicie kawy przyrządzonej dokładnie tak jak lubisz, z dodatkami, które uwielbiasz, kąpiel przy świecach, słuchanie muzyki, czytanie. Na ten czas ważne będą proste przyjemności, po które możesz sięgnąć danego dnia bez specjalnych przygotowań.
Przyjemności dostarcza też tzw. chwytanie radości – dotyk koszuli na skórze, zapach ulubionych perfum, smak kawy, widok zachodzącego słońca. Warto, zgodnie z mindfulness, świadomie starać się doświadczać tych pozytywnych momentów – poprzez spowolnienie, koncentrowanie się na doświadczeniu naszych pięciu zmysłów. Można zapamiętać te chwile lub też uwiecznić je na zdjęciu. Kiedy będziemy je odtwarzać w pamięci, powracać będą do nas pozytywne, odczuwane wówczas emocje. Jest to dobry sposób, zdaniem Beck, aby w świadomy sposób przywołać dobry nastrój.
Podobnie pozytywne uczucia wywołuje satysfakcja płynąca z wykonania czegoś. Mogą to być drobne działania, które pozwalają doświadczyć sprawstwa i osiągnięcia celu, np. posprzątanie jednej szuflady, przesadzenie kwiatów, oddanie kilku niepotrzebnych ubrań komuś, komu mogą się przydać.

Strategie powyższe są możliwe do samodzielnego zastosowania dla każdego. Nie wymagają pomocy specjalisty ani specjalnych funduszy. Te, wydawałoby się, proste sposoby są w stanie pomóc w zahamowaniu pogłębiania się niskiego nastroju i powstrzymaniu rozwoju depresji. Jeśli jednak mimo stosowanych własnych środków zaradczych, zauważysz, że Twoja depresja pogłębia się i zaburza znacząco Twoje funkcjonowanie w różnych dziedzinach życia, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy, zarówno psychiatry, jak i psychologa/psychoterapeuty.

Artykuł oparty jest na własnych doświadczeniach w pracy z pacjentami oraz inspiracji „How to keep your sadness from turning into depression” Judith Beck, Zindel Segal, Kristin Neff i Edward Watkins; Washington Post

The post Jak zapobiegać depresji? appeared first on PersonnelProfile.

Wartości zawodowe i życiowe czynnikami chroniącymi przed wypaleniem​

Zapoznałam się z tematem znaczenia wartości pracy już w trakcie pisania pracy doktorskiej, a potem realizowania badań, w których m.in. sprawdzałam związki wypalenia zawodowego z hierarchią wartości osobistych i zawodowych. Wynika z nich, że pewne wartości pełnią tzw. funkcję ochronną, zabezpieczają przed rozwojem wypalenia zawodowego. Do takich wartości należy: wykorzystanie zdolności, rozwój własny, stosunki społeczne (przyjmowanie wsparcia od innych) oraz interakcje społeczne (przebywanie w grupie, bycie częścią społecznego organizmu). Spełnienie tych wartości, gdy nie tylko je wyznajemy, ale według nich żyjemy, skutkuje wzmocnieniem motywacji wewnętrznej i zabezpiecza tym samym przed wypaleniem zawodowym. Ale niezależnie od tych uniwersalnych wartości, łączących ludzi, każdy z nas ma swoje indywidualne pasje, zainteresowania i „obdarowania”, które będą determinować unikalne jednostkowe cele czy wartości, nadające życiu sens.

IKIGAI – japońska koncepcja życia pełnego wartości​

Te wszystkie metody, moim zdaniem, łączy w sobie japońska koncepcja IKIGAI. W sformułowaniu Ikigai łączy się ze sobą słowo iki, oznaczające “żywy” lub “życie” i gai, oznaczające “korzyść” lub “wartość.” Połączone razem oznacza „to, co nadaje życiu wartość, znaczenie, cel”. Jak zauważa Jeffrey Gaines, Ikigai jest podobne do francuskiego określenia: “raison d’etre”, czy angielskiego „reason for being”. Profesor japonistyki Arkadiusz Jabłoński, tłumaczy natomiast Ikigai jako „sens życia”.

Koncept Ikigai wywodzi się z tradycyjnej japońskiej medycyny, która upatruje związek stanu zdrowia fizycznego ze zdrowiem psychiczno-emocjonalnym i poczuciem życia świadomego celu. Dostrzegane są związki Ikigai z różnymi współczesnymi teoriami, czy terapiami. Warto m.in. zauważyć podobieństwo Ikigai do zaleceń Terapii Poznawczo Behawioralnej aby podejmować aktywności, które mogą tworzyć poczucie zadowolenia/przyjemności oraz poczucie mistrzostwa, również w redukcji nastrojów depresyjnych.

Koncepcję Ikigai jako celu życia, zarówno w wymiarze osobistym, jak i społecznym, obrazuje diagram. Przedstawia on cztery sfery:

• Co kochasz​
• W czym jesteś dobry​
• Czego potrzebuje świat​
• Za co możesz otrzymać zapłatę​

Zgodnie z tym schematem w miejscu łączącym:

• To, co kochasz i w czym jesteś dobry, jest twoja pasja.​
• To, co kochasz i to, czego potrzebuje świat, jest twoja misja.​
• To, czego potrzebuje świat i za co możesz otrzymać zapłatę, jest twoje powołanie.​
• To, w czym jesteś dobry i za co możesz zarabiać, jest twój zawód.​

Ikigai zajmuje centralną pozycję i obejmuje cztery główne sfery zainteresowań oraz to, jak mogą się one pokrywać w życiu. Ikigai oznaczałoby zatem coś, co Cię pasjonuje, w czym jesteś również dobry, czego potrzebuje teraz świat i za co ktoś Ci zapłaci.

Za pomocą tego diagramu można spróbować samemu określić swoje osobiste Ikigai. Można wypełnić każdą sferę odpowiednią treścią w oparciu o własne doświadczenia, samowiedzę i rozumienie świata. Niektóre treści, mogą się pojawić łatwo, inne mogą zająć więcej czasu i autorefleksji, czasem może okazać się potrzebna pomoc – bliskiej osoby, psychologa, coacha, tak samo jak w innych przytaczanych wcześniej przeze mnie, metodach identyfikowania ważnych w życiu wartości. Wypełnienie tego diagramu może pomóc wyjaśnić, w jakim etapie poszukiwania Ikigai jesteś i jak możesz dokonać niezbędnych zmian, aby osiągnąć ten często trudny do rozpoznania sposób zapewniający spełnione życie. Możesz także użyć tej metody kiedy zastanawiasz się nad zmianą pracy, na taką, która jest bliższa Twojego Ikigai.

W następnym wpisie na blogu opiszę jakie pytania można sobie zadać, aby zidentyfikować dla siebie te cztery sfery i samo Ikigai.

Opracowano na podstawie: „The Philosophy of Ikigai: 3 Examples About Finding Purpose” – Jeffrey Gaines

The post Życie pełne znaczenia appeared first on PersonnelProfile.

Aby móc zaoferować skuteczną pomoc osobie, która zgłasza się do psychologa, na początku trzeba razem, w czasie pogłębionego wywiadu, odkryć ten indywidualny obraz wypalenia. Rozmowa o objawach pomaga też klientowi w późniejszym jasnym sfomułowaniu celów, jakie chciałby osiągnąć w trakcie interwencji psychologicznej.

Tomasz – zmiany firmowe przyczyną presji*

Tomek zgłosił się na interwencję psychologiczną, ponieważ od długiego już czasu praca, którą wcześniej lubił, stała się dla niego źródłem nieustannego stresu. Wymienił sporo różnych objawów. Niektóre związane z pracą: trudności w koncentracji, częste odkładanie zadań na ostatnią chwilę (prokrastynacja), trudności w podejmowaniu decyzji, niemożność wykonania zadań wymagających myślenia konceptualnego. Inne jego objawy fizyczne to: uczucie fizycznego zmęczenia, niższa energia, trudności w zasypianiu. Zaobserwował też u siebie gorszy nastrój, stały niepokój i pojawiający się lęk o utratę pracy. Nie widział ratunku dla siebie – był zbyt zmęczony i zbyt zniechęcony, aby móc podjąć aktywną walkę. Do psychologa zwrócił się namówiony przez kolegę z pracy, który też skorzystał z takiej pomocy w trudnym momencie zawodowym.

Już w trakcie pierwszego spotkania było widać, że stres Tomka jest pogłębiany przez jego myślenie o tej sytuacji. Jest załamany tym, że jego mózg nie działa już tak jak kiedyś. Tym, że nie umie sobie w żaden sposób pomóc, że wszystkie metody regeneracji, które sprawdzały mu się wcześniej zawodzą. Wini się także za to, że jest taki słaby i nieodporny na stres.

Mówienie o tym choć trudne, przyniosło mu ulgę. Samo przyznanie się do tego, co przeżywa, możliwość opowiedzenia o tym otwarcie, wobec osoby, która nie oceniała go i nie była z nim związana zawodowo, okazało się pomocne. Tomaszowi najbardziej zależało na odzyskaniu sprawności umysłu, powrotu energii, chciał też zdecydować, czy ma nadal pracować w dotychczasowej firmie, czy zmienić pracę, zanim sam zostanie zwolniony.

Poszukiwaliśmy razem źródeł stresu w pracy i innych możliwych przyczyn jego stanu, aby móc określić w jakim obszarze możliwy jest jego wpływ, z jednej strony wobec czynników zewnętrznych, organizacyjnych, a z drugiej poprzez umacnianie swojej aktywności zaradczej w obliczu stresu. Konieczne było także rozpoznanie, na co wpływu nie miał i rozważenie, czy jest w stanie zaakceptować te elementy w pracy. Okazało się, że jego wszystkie niekorzystne objawy zaczęły się stopniowo pojawiać po zmianach, które zaszły w firmie, w której pracuje. W wyniku tych zmian, zmienił się jego szef, zmienił się podział zespołów, zmienili się właściciele firmy. Niektórzy pracownicy odeszli z pracy, inni zostali zwolnieni. Dla pozostałych, w tym Tomka, zmiany w firmie wiązały się z niepewnością, zburzeniem wszystkiego, co było znane. Tomek odczuwał ponadto bardzo silny lęk przed nagłą utratą pracy. To wyobrażone zagrożenie ostatecznie sparaliżowało jego działanie. Starając się coraz usilniej o utrzymanie w firmie, stracił umiejętność oceny jakości własnej pracy. Stale mu się wydawało, że jego wysiłki są niewystarczające. Zaniedbał wypoczynek.

Dla Tomka ważne było uświadomienie, że przyczyny wypalenia, były zewnętrzne – nie związane z jego osobą. Nie jego własna słabość była przyczyną tego, co przeżywał, ale nagromadzenie w krótkim czasie różnych zewnętrznych presji. W trakcie kolejnych sesji podchodziliśmy bardziej procesowo do jego wypalenia, ale też omawialiśmy różne, bieżące trudne sytuacje, trudne emocje, które pojawiały się w czasie między sesjami. Każda mała doświadczana zmiana napełniała go nadzieją i motywacją oraz zachęcała go do wspomagania procesu „odnowy” poprzez własną pracę w czasie pomiędzy sesjami.

Tomek korzystał z interwencji psychologicznej przez pół, w cotygodniowych spotkaniach, w części bezpośrednich, w  części, z powodu pandemii – online. W trakcie sesji nauczył się jak dbać o odnawianie swojej uwagi i przywracać mózg do optimum jego działania, jak przerwać automatyczne zamartwianie (ruminacje). Dowiedział się też jakie okoliczności zewnętrzne mogą go w przyszłości odciągać od tych nowych, zdrowych nawyków. Nauczył się różnicować sytuacje stresowe, rozpoznawać swoje możliwości wpływu i podejmować odpowiednie działania. Było to możliwe m.in. dzięki zmianie postrzegania własnej skuteczności zaradczej. Zaczął coraz lepiej spać. Tomek przestał myśleć o zmianie pracy i przestał się bać utraty pracy. Dzięki „dekatastrofizacji”, wiedział już, że sobie poradzi. Zaczął znowu racjonalnie oceniać swoje kompetencje i przydatność w pracy. Opracował plany awaryjne. Zdał sobie sprawę z tego, że w innym miejscu, również może się spotkać z presją. Zrozumiał, że na szukanie nowej pracy jeszcze przyjdzie czas, gdy będzie już pewien swojego panowania nad stresem i będzie wiedział, że poradzi sobie w każdych okolicznościach. 

Zuzanna – historia nierealistycznych oczekiwań zawodowych* ​

Zuzanna zgłosiła się na interwencję psychologiczną, ponieważ zasugerował jej to lekarz rodzinny. Od dłuższego czasu bardzo często przeziębiała się, miała silne bóle głowy, kłopoty ze snem, liczne alergie. Rozwinął się u niej także dotkliwy zespół jelita drażliwego. Ponieważ różne badania nie wskazały na to, co może być przyczyną takiego pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia, lekarz zasugerował sprawdzenie związku tych objawów z przeżywanym w pracy stresem.

Zuzanna zgłosiła się nie będąc przekonana, do tego, że stres w pracy może wywołać tak liczne dolegliwości somatyczne. Na początku przeanalizowałyśmy jej obecną sytuację w pracy, stresory oraz źródła frustracji. Okazało się, że pracuje jako pedagog w domu dziecka. Po pierwszym roku entuzjazmu i maksymalnego zaangażowania, zauważyła, że nie udaje jej się osiągać założonych rezultatów. Nie udawało jej się „uszczęśliwić” i „naprawić” życia każdego dziecka, które zostało powierzone jej opiece. Nawet te dzieci, które wydawało się, że wychodzą na tzw. prostą, nadal zawodziły – nie dotrzymywały zobowiązań, zaniedbywały naukę, mijały się z prawdą.

Zuzanna była przekonana, że to jej wina, że nie nadaje się do tej pracy. Od dwóch lat myślała o porzuceniu zawodu. Nie umiała jednak zobaczyć się w innym miejscu, które by w równym stopniu pasowało do jej wykształcenia, osobistych zainteresowań i pasji. 

W trakcie terapii Zuzanna zauważyła dość szybko związek swoich dolegliwości somatycznych ze stale doznawaną frustracją i jednoczesnym poczuciem uwikłania związanym z niemożnością stworzenia dla siebie alternatywnego pomysłu na życie zawodowe. Zuzanna decydując się na tę pracę chciała przede wszystkim pomagać innym, ulżyć innym w cierpieniu, a szczególnie zajmować się porzuconymi dziećmi. Kierowały nią tzw. misyjne powody wyboru zawodu. To one właśnie znacząco naraziły ją na późniejszy rozwój wypalenia zawodowego, kiedy okazało się, że misja, dla której wybrała daną pracę, okazała się niemożliwa do spełnienia, a doznawane na polu zawodowym porażki odbierała jako dowód własnej niekompetencji.

Zuzanna na początku nieprzekonana do terapii psychologicznej, z czasem zauważyła zmiany, których dzięki niej doświadczała. Pojawiła się u niej wiara, w to, że może być z nią lepiej i determinacja.  Od tego czasu konsekwentnie i świadomie współpracowała w terapii i podejmowała różnorakie świadome działania  prozdrowotne. Przyświecała jej myśl, że jeśli nie pomoże sobie, zacznie szkodzić dzieciom lub będzie zmuszona zrezygnować z pracy. 

Zuzanna nauczyła się w trakcie sesji wyznaczać dla siebie realne cele zawodowe, takie które są możliwe do osiągnięcia, a nie maksymalistyczne i idealistyczne, jak wcześniej. Pracowała na sesjach nad tym, jak podejmować skuteczne działania zawodowe o realnym stopniu oddziaływania na dzieci i ich życie, bez ponoszenia kosztów osobistych. Oddzieliła wyraźnie czas poświęcany pracy i czas prywatny. Zaczęła pracować 8 godzin dziennie, zamiast 12, a także znajdować czas na swoje zainteresowania osobiste, wcześniej zarzucone z powodu zmęczenia i braku czasu.  Odnowiła także dawne znajomości z osobami, które nie miały na co dzień do czynienia z patologiami stale obecnymi w placówce opiekuńczo-wychowawczej, aby móc oderwać się od tych problemów. 

Ostatecznie Zuzanna po dłuższej przerwie spowodowanej leczeniem dolegliwości somatycznych, powróciła do pracy. Część jej dolegliwości somatycznych zniknęła bez żadnego leczenia.

Dopasowanie interwencji do pacjenta​

Jak widać z poniższych przykładów, podejmowana przeze mnie, a także przez innych psychologów/psychoterapeutów, pomoc dopasowana jest przede wszystkim do unikalnych potrzeb klienta. Ponadto proces terapii jest prowadzony szybciej lub wolniej, a określone metody pracy czy „zadania domowe” są wybierane, nie tylko z powodu „zespołu objawów”, ale również z uwagi na determinację klientem, jego gotowość do zmiany, wgląd, otwartość w komunikacji czy siłę jego mechanizmów obronnych. Praca z każdym klientem jest więc unikalnym procesem prowadzenia ku zmianie.

* Imiona klientów zostały zmienione. Ponadto przedstawione historie zawierają wątki pochodzące z pracy z różnymi klientami, aby uniemożliwić ich identyfikację.

The post Pomoc w przypadku wypalenia appeared first on PersonnelProfile.

Czym jest pracoholizm?​

Pojęcie pracoholizmu nie jest jednoznacznie określone. W literaturze pojawiają się dwa różne ujęcia. Jedni naukowcy postrzegają pracoholizm jako rodzaj uzależnienia i zaliczają je do tzw. uzależnień behawioralnych. Tego rodzaju uzależnienia nie wiążą się z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych, ale z brakiem kontroli wykonywania określonych czynności. Do tej grupy uzależnień można też zaliczyć np.: zaburzenia jedzenia, zakupoholizm czy uzależnienie od technologii cyfrowych. W tym ujęciu pracoholizm jest chorobą. Inni definiują pracoholizm jako przejaw silnego, nadmiernego, ale niepatologicznego, zaangażowania w pracę. Jest to zatem nadal zachowanie zdrowe.

Pracoholizm jest zjawiskiem złożonym. Ludzie zaczynają obciążać się pracą i przechodzić od zdrowej relacji z pracą i zdrowego zaangażowania, do patologicznej relacji z pracą i nadmiernego zaangażowania, z bardzo różnych powodów. Istnieje wiele różnych rodzajów pracoholizmu, każdy posiadający swoje odmienne przyczyny i konsekwencje. Tym samym pracoholizm powinien być spostrzegany jako syndrom, opisujący różnorodną grupę regularnie współwystępujących ze sobą charakterystycznych objawów. Jako syndrom pracoholizm uosabia patologiczny wzorzec pracy, w którym pracowanie staje się priorytetowe nad innymi, poprzednio ważniejszymi zachowaniami, a towarzyszy mu zespół objawów somatycznych, behawioralnych i poznawczych.

Wskaźniki pracoholizmu​

Istnieją różne wskaźniki, które mogą świadczyć o występowaniu pracoholizmu. Wśród nich za najważniejszy i tzw. osiowy uznaje się przymus pracy. Oznacza on, że dana osoba czuje ciągłą, wewnętrzną potrzebę wykonywania pracy, niezależnie od zewnętrznych wymagań. Ponadto w czasie, gdy nie wykonuje pracy, doświadcza nieustających myśli na jej temat. 

Na podstawie Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10) zostało wyróżnionych 6 objawów pracoholizmu, z których w ciągu ostatniego roku u danej osoby powinny wystąpić co najmniej 3, aby móc rozpoznać u niej pracoholizm:

• Kompulsja – silna potrzeba lub poczucie przymusu wykonywania czynności związanych z pracą zawodową.​
• Utrata kontroli – trudność w powstrzymywaniu sią od wykonywania czynności zawodowych oraz niemożność kontrolowania ilości czasu poświęcanego na pracę czy liczby wykonywanych zadań zawodowych.​
• Objawy odstawienia – występowanie przy próbach przerwania lub ograniczenia pracy stanów niepokoju, rozdrażnienia czy gorszego samopoczucia oraz ustępowanie tych stanów z chwilą powrotu do wykonywania zadań zawodowych.​
• Tolerancja – spędzanie coraz większej ilości czasu w pracy w celu zredukowania niepokoju, osiągnięcia zadowolenia czy dobrego samopoczucia, które poprzednio uzyskiwane były w normalnym czasie pracy.​
• Dominacja nałogowej formy zachowania – postępujące zaniedbywanie alternatywnych źródeł przyjemności lub dotychczasowych zainteresowań na rzecz wykonywania obowiązków zawodowych.​
• Negatywne konsekwencje – wykonywanie czynności zawodowych mimo szkodliwych następstw (fizycznych, psychicznych i społecznych), których występowanie można bezpośrednio powiązać z poświęcaniem dużej ilości czasu na pracę.​

Przyczyny pracoholizmu​

Przyczyny pracoholizmu mogą być związane są z osobą, która go doświadcza, czyli jej cechami osobowymi lub też z czynnikami zewnętrznymi.

Jedną z częstszych przyczyn pracoholizmu jest perfekcjonizm, dla którego charakterystyczne jest nadmierne zamiłowanie do porządku, przesadne dążenie do doskonałości w wykonywaniu powierzonych zadań, utrudniające sprawne działanie, a także niezdolność do delegowania zadań i poczucie omnipotencji. Inne cechy perfekcjonizmu to: nastawienie na osiąganie wysokich wyników, sztywne trzymanie się reguł, przywiązywanie dużej wagi do szczegółów i zasad oraz chęć kontrolowania otoczenia. 

Do przyczyn osobowych należy także specyficzna „etyka pracy”, na którą składają się poglądy na temat pracy, złudne przekonania o własnej mocy, możliwości kontroli oraz własnej wartości, która jest wiązana wyłącznie z pracą i osiąganymi w niej sukcesami.

Pracoholizm wiąże się bardzo silnie z rodziną pochodzenia. Uwarunkowania rodzinne pracoholizmu to stawianie dziecku przez rodziców bardzo wysokich wymagań, ukrywanie uczuć (odrzucenie emocjonalności przez rodziców) oraz identyfikacja dziecka z rodzicami, prowadząca do naśladowania przez nie w dorosłym życiu wzorca jednego lub obojga rodziców pracoholików. 

Choć pracoholizm jest zjawiskiem negatywnym, istnieją zarówno badacze, jak i organizacje, które uważają go za zjawisko pozytywne i wspierają pracoholizm swoich pracowników, m.in. poprzez zachęcanie do rywalizacji, stawianie nierealistycznych celów czy standardów pracy swoim pracownikom, oraz utrudnianie zachowania równowagi praca-życie.

Trudno jest samemu odróżnić pracoholizm od zdrowego zaangażowania, tym bardziej kiedy pracoholizm może być zgodny z kulturą organizacji i nagradzany. Osoby, które są zaangażowane w pracę, ale diagnozują u siebie wyżej wymienione wskaźniki pracoholizmu i jednocześnie zauważają załamanie prywatnej sfery swojego życia, powinny szukać pomocy specjalisty, aby umożliwić odpowiednią interwencję czy leczenie.

Osoby podejrzewające u siebie pracoholizm mogą skorzystać z testu KONOP, badającego tendencję do nadmiernego obciążania się pracą, udostępnionego przez jego autora prof. Władysława Jacka Paluchowskiego: 

Osoby, które chciałyby aby diagnozie towarzyszyła interwencja psychologiczna, zapraszam na wywiad, testy i cykl sesji.

The post Jak rozpoznać u siebie pracoholizm? appeared first on PersonnelProfile.

Główne przyczyny wypalenia zawodowego
są zewnętrzne, dotyczą rodzaju wykonywanej pracy i pracodawcy. ​

Przyczyny wypalenia zawodowego są przede wszystkim związane z rodzajem wykonywanej pracy, obciążeniem, jakie ona niesie, albo z samym środowiskiem pracy. Czynniki osobowe, czyli określone cechy naszego charakteru takie jak np. nadwrażliwość, perfekcjonizm,  osobowość typu A – nastawienie na rywalizację i sukces lub bierność wobec trudności, zwiększają jedynie podatność na wypalenie, ale nie wywołują go. Aby wypalenie wystąpiło, muszą zaistnieć bezpośrednie przyczyny zewnętrzne związane właśnie z pracą.

Najważniejsze zewnętrzne przyczyny wypalenia to te, które, sprawiają, że wykonywana praca jest trudna. Może to być zatem:

• przeciążenie pracą – za duża ilość pracy, za trudna praca​
• presja czasu – niemożliwe do dotrzymania terminy​
• praca zmianowa – która zaburza rytm snu i nie pozwala się zregenerować​
• kontakt z klientami, również tymi wewnętrznymi, który wymaga intensywnego kontaktu interpersonalnego. ​

Przyczyny wypalenia zawodowego są upatrywane także w nieobecności takich elementów środowiska pracy, których występowanie uznawane jest za konieczne, aby pracownik mógł doświadczyć, że jest szanowany, doceniany, ważny. Do wypalenia zawodowego z tych przyczyn dochodzi zatem, gdy w długim okresie czasu pracownik doświadcza BRAKU:

• informacji zwrotnej – brak pochwał od przełożonego i/lub od odbiorców swojej pracy,​
• nagród, również tych niefinansowych, ale też wtedy gdy otrzymuje za niskie wynagrodzenie w stosunku do wkładanego wysiłku,​
• możliwości wpływu na to, w jaki sposób praca jest wykonana,​
• uczestniczenia w decyzjach,​
• wsparcia superwizora.​

Leczenie wypalenia zawodowego byłoby najskuteczniejsze gdyby oddziaływało na jego przyczyny, ale ponieważ najczęściej jest niemożliwe, jest skupione na osobie pracownika. ​

W leczeniu każdej choroby dąży się do tego, aby oddziaływać na jej przyczynę, a nie tylko niwelować objawy, lub czynniki pośrednio zwiększające ryzyko choroby. W leczeniu wypalenia zawodowego uzyskanie poprawy wymaga dłuższego czasu i pomocy specjalisty. Najczęściej bowiem nierealna jest zmiana tego, co dzieje się w organizacji lub zmiana pracy na taką, która będzie całkiem pozbawiona obciążeń.  W związku z tym praca specjalisty od wypalenia zawodowego opiera się na tym, co jest możliwe, m.in. na wzmacnianiu zasobów indywidualnych, zawodowych i osobistych.

Wśród zasobów osobistych najważniejsza jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. Wypalenie bowiem rozwija się w odpowiedzi na stres, któremu nie odpowiada własne działanie zaradcze. Jeśli jesteśmy bezradni wobec długotrwałego stresu, którego doświadczamy w pracy, wtedy powstaje wypalenie. Jeśli podejmiemy działanie, nie poddamy się, ale będziemy wykorzystywać swoje siły do walki ze stresem, wtedy mamy szansę na odzyskanie poczucia kompetencji, satysfakcji z pracy oraz motywacji do pracy. Pierwszym krokiem ku zmianie własnej bezradności wobec stresu jest zrozumienie tego, co tak naprawdę stanowi dla mnie stres w pracy. Krokiem drugim jest przypomnienie, jakie są moje dotychczasowe sukcesy w radzeniu sobie z różnymi trudnymi sytuacjami i określenie na tej podstawie, jakie umiejętności radzenia sobie już posiadam, po to, aby świadomie je uruchomić do walki ze stresem. Krokiem trzecim jest analiza, co jeszcze jest mi potrzebne, jakie umiejętności, jakie kompetencje, również te zawodowe, aby lepiej radzić sobie w przyszłości.

Dlaczego potrzebna jest pomoc z zewnątrz?​

Wypalenie zawodowe niezależnie od przyczyn i rozlicznych skutków, obniża także wolę działania i osłabia mechanizmy radzenia sobie. Trudno jest samemu dokonać powyższej analizy, trudno jest wydobyć się z postawy bierności wobec trudności, trudno jest docenić i uruchomić własne kompetencje. Dlatego dobrze jest walczyć z wypaleniem zawodowym będąc prowadzonym przez „przewodnika”, który pomoże nam uwierzyć, że jest to w ogóle możliwe, pomoże nam uwierzyć w to, że jest to możliwe dla nas, że damy radę i pomoże nam także uwierzyć ponownie w siebie i w sens naszej pracy.

The post Czy leczenie wypalenia skierowane jest na jego przyczyny? appeared first on PersonnelProfile.

Jakie objawy mogą świadczyć o procesie wypalenia?

Przyczyny, struktura, poziom i konsekwencje wypalenia są inne u każdej doświadczającej go osoby. Można wymienić wiele symptomów wypalenia, indywidualnych i związanych z pracą.

Osobom wypalonym, dla których praca była i jest nadal ważną wartością życiową, cierpienie sprawiać będą także tzw. konsekwencje organizacyjne:  

• osiąganie wyników obniżonych w stosunku do posiadanych kompetencji
• nieprzestrzeganie standardów jakościowych istotnych dla danego zawodu
• popełnianie błędów
• mniejsza staranność
• niższa kreatywność w rozwiązywaniu problemów
• obniżone zaangażowanie
• ograniczanie wysiłku do minimum niezbędnego, aby utrzymać się w pracy. 

Kto jest zagrożony wypaleniem zawodowym? ​

Wypalenie dotyka przede wszystkim najlepszych pracowników, tych, którzy najbardziej angażują się w pracę. Jeśli pracownik nie wykazuje wysokiej motywacji w początkowym okresie swojej pracy, to w przypadku doznawanego stresu w pracy może pojawiać się u niego: depresja, stres, alienacja, rutyna, przemęczenie, ale nie wypalenie. Wypalenie zawodowe jest zatem przede wszystkim odpowiedzią na zawiedzione oczekiwania zawiązane z pracą, zakładanymi celami czy istotnymi wartościami, a nie tylko odpowiedzią na monotonną i długotrwałą pracę. 

Obecnie przyjmuje się, że wypalenie występuje we wszystkich zawodach, nie tylko tych związanych z pracą, czyli tzw. zawodach społecznych, w których występuje bliski kontakt interpersonalny z ludźmi, ale także w pracy z informacją i rzeczami. 

Czy jest możliwe wyleczenie wypalenia zawodowego?​

Organizacyjne sposoby  przywracania zaangażowania i pasji podejmowane są bardzo rzadko, choć to właśnie przyczyny związane z samą pracą i środowiskiem pracy są najistotniejsze dla rozwoju wypalenia.  Dlatego osobom, które doświadczają wypalenia zawodowego oferowane jest wsparcie indywidualne i wypracowanie ze specjalistą psychologiem szeregu zmian w obszarach, w których możliwy jest podmiotowy, indywidualny wpływ.   

Prewencja i leczenie wypalenia zawodowego pomaga odzyskać zaangażowanie, odbudowuje wiarę w umiejętności, skutkuje przywróceniem wysokiej jakości pracy i motywacji. Podjęte działania zapobiegają przedwczesnemu porzuceniu pracy. Mogą prowadzić do istotnych zmian zawodowych, ale będą wtedy gdy są one świadome i przemyślane. Interwencja psychologiczna pomaga osobom wypalonym powrócić do ponownego pełnego wykorzystywania swoich kompetencji. Klienci doświadczają redukcji i wycofywania się kolejnych negatywnych symptomów, co znacząco poprawia ich jakość życia. Zmiany te następują dzięki m.in.: wypracowaniu nowych zdrowych nawyków, urealnieniu oczekiwań związanych z pracą, podwyższeniu kompetencji zaradczych. Tak jak wiele jest możliwych symptomów wypalenia, tak samo wiele jest możliwości pozytywnej interwencji, która będzie łatwiejsza i szybsza, jeśli będzie podejmowana pod kierunkiem doświadczonego specjalisty w tym zakresie. 

Autorski model interwencji psychologicznej ukierunkowanej na wypalenie zawodowe​

Proponowany model pracy został przeze mnie stworzony jako autorska koncepcja na podstawie własnych badań naukowych, wywiadów indywidualnych z osobami wypalonymi, przeprowadzonych konsultacji indywidualnych oraz na podstawie najnowszej literatury. Zagadnieniami tymi zajmowałam się już na początku drogi zawodowej pracując w Instytucie Psychologii Zdrowia UAM i podlegając Prof. Helenie Sęk, która jest uznawana za polski autorytet  w dziedzinie wypalenia zawodowego.  Po wielu latach ta sama osoba została recenzentem mojej pracy doktorskiej, w której opisuję autorski model badający wzajemne zależności motywacji do pracy i wypalenia zawodowego.

Zagadnienia wypalenia zawodowego dotyczą mnie także osobiście. Doświadczałam go kilkakrotnie, ale też z powodzeniem je zwalczałam. Kiedy pomagałam innym wkroczyć na drogę swojego „powołania”, sama zastanawiałam się nad znalezieniem takiego obszaru działania dla siebie. Wiele lat temu odkryłam, że jest to udzielanie pomocy i wsparcia osobom, które m.in. z takich powodów jak wypalenie zawodowe, nie wykorzystują swojego potencjału i przestały czerpać satysfakcję z pracy.

The post Wypalenie zawodowe – jak je rozpoznać appeared first on PersonnelProfile.