Aby poradzić sobie ze stresorami, czyli czynnikami odpowiadającymi za wywołanie reakcji stresowej i identyfikowanymi przez organizm jako zagrożenie, najpierw musisz odpowiednio „przejść” całą reakcję stresową. We współczesnym świecie zagrożenia nie są w tak oczywisty sposób rozpoznawane, ani też nie mijają, czasami trwają dłuższy czas. Czasami jest też tak, że zagrożenie mija, ale Twój organizm jest nadal w trybie alarmowym, ponieważ nie wykonałeś żadnych działań informujących go, że niebezpieczeństwo minęło. W normalnej reakcji stresowej hormony stresu, m.in. kortyzol dodają energii, mobilizują do przezwyciężania przeszkód i pomagają skupić się na problemie. Jednak długie utrzymywanie wysokiego poziomu kortyzolu i innych hormonów stresu, które występuje w stresie chronicznym, prowadzi do fizjologicznego zużycia organizmu w wyniku obciążenia allostatycznego.
Trwający długi czas stres lub działanie kilku stresorów po kolei może wywołać:
- Zaburzenia lękowe, silne przygnębienie, depresję
- Katastroficzne myślenie, powrót do automatycznych i silniejszych reakcji
- Mniejszą zdolność do uspokajania się za pomocą logicznego myślenia
- Niewłaściwe, impulsywne postępowanie
- Nadciśnienie, ryzyko choroby wieńcowej, udar (epinefryna uszkadza wyściółkę naczyń krwionośnych)
- Chroniczne zmęczenie, przeziębienia, grypy – układ odpornościowy przestaje reagować na sygnalizacyjną funkcję kortyzolu (większa podatność na alergie, astmy, cukrzycę i in.)
- Przybieranie na wadze (kortyzol zwiększa apetyt); żywność dostarcza energii na spodziewaną nadchodzącą bitwę
- Zakłócenie pracy mózgu – upośledzona zostaje zdolność do wytwarzania nowych komórek i naprawy istniejących, komórki stają się mniej odporne (kortyzol) i bardziej podatne na uszkodzenia (niedobory glukozy).
Wydzielanie dużych ilości epinefryny i kortyzolu jest skuteczne gdy potrzebna mobilizacja organizmu w zetknięciu z bezpośrednim zagrożeniem. Jeśli jednak „utkniemy” na dłużej w takim stanie, reakcja fizjologiczna, która miała nas ratować, może nas powoli wyniszczać. Dlatego właśnie konieczne jest przejście do końca cyklu reakcji stresowej.
Ruch – najbardziej efektywna metoda przejścia reakcji stresowej do końca
Kiedy człowieka pierwotnego spotykało zagrożenie w postaci goniącego go dzikiego zwierza, uciekał lub walczył, i tym samym nie tylko ochraniał się dosłownie przed zagrożeniem, ale też rozładowywał stres w ciele poprzez ruch. Tak samo my, kiedy doświadczamy stresu, powinniśmy przed wszystkim ruszać się. Najlepiej gdyby była to czynność aerobowa, czyli np. szybki marsz, bieganie, pływanie, taniec. Wszystkie te aktywności ożywiają i pomagają się odprężyć, poprawiają nastrój, obniżają stężenie adrenaliny i kortyzolu we krwi, zwiększają stężenie hormonów dobrego samopoczucia: norepinefryny, serotoniny, dopaminy, endorfin łagodzących ból, endokannabinoidów odpowiedzialnych za tzw. euforię biegacza. Przynoszą poczucie spokoju, szczęścia, radości, siły, optymizmu. Ruch i doświadczanie własnej sprawności i siły fizycznej, kształtuje także pewność siebie w obliczu stresu, wzmacnia wytrzymałość i kształtuje samodyscyplinę. Dotlenienie mózgu, które jest możliwe dzięki ruchowi chroni mózg przed starzeniem spowodowanym przewlekłym stresem, uwalnia też od ruminacji (rozpamiętywania). Można powiedzieć, że aktywność fizyczna mówi twojemu mózgowi, że udało Ci się przeżyć, że nic Ci już nie grozi, że możesz czuć się bezpieczny.
Oddychanie
W chwilach napięcia oddychamy płytko i nieregularnie, zaburzona zostaje równowaga tlenu i CO2, może to wywołać objawy lęku. Oddychanie przeponowe pomaga przy niskim poziomie stresu, albo gdy potrzebujesz upuścić parę aby przetrwać najtrudniejszy moment napięcia, zanim podejmiesz potrzebne w danej sytuacji działania. Krótka medytacja ze skupieniem na oddechu uspokaja ciało migdałowate, daje korze przedczołowej możliwość wyciszenia reakcji stresowej. Najprostsza praktyka oddechowa może wyglądać tak: skup całkowicie uwagę na procesie wdychania powietrza (liczysz do 4), zatrzymania oddechu (liczysz do 2) i wypuszczaniu powietrza (liczysz do 4), ponownego zatrzymania (liczysz do2). Jeśli Twoje myśli zaczną gdzieś krążyć, przywróć je do procesu oddychania. Powtórz ten cykl oddychania dziesięć razy. Spokojne i głębokie oddychanie przywraca koncentrację, przynosi relaks i oddala uporczywe myśli.
Ekspresja twórcza
Kiedy oddajemy się twórczym działaniom dostarczamy sobie zastrzyku energii, ekscytacji i entuzjazmu. Gdy nasz system zmysłowy napełnia się pięknem, odczuwamy silną i zaskakującą radość, czasami wielki spokój, a także poczucie spełnienia. Metoda ta sprawdzi się u osób, które są wrażliwe na sztukę, przynajmniej na jeden jej rodzaj. Oprócz wzbudzania pozytywnych emocji, sztuka pomaga przepracować trudne, silne emocje. Ponadto opera, malarstwo, teatr i inne formy opowiadania historii, tworzą kontekst, który akceptuje wyrażanie emocji, a wręcz zachęcają do ich odczuwania. Najprostszą, dostępną dla każdego formą ekspresji twórczej jest pisanie. Pomaga ono odczuć i wyrazić to, co nasz własny umysł stara się ukryć przed nami. Wyrażenie emocji poprzez opisanie stresujących czy nawet traumatycznych zdarzeń stosowane jest także jako wspomagająca metoda w psychoterapii. Dowiedziono bowiem, że tzw. ekspresyjne pisanie łagodzi smutek, lęk i ma ogólny dobroczynny wpływ na samopoczucie.
Czułość
Uścisk, przytulenie w atmosferze bezpieczeństwa i zaufania niesie ciału sygnał, że uciekłaś przed zagrożeniem, dotarłaś do swojego plemienia, jesteś cała i zdrowa. Badania wykazały, że trwający min. 20 sekund uścisk czy przytulanie wywołuje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętna, poprawia nastrój, ostatecznie prowadząc do wzrostu oksytocyny, zwanej „hormonem więzi społecznych”. W momentach stresu czy napięcia, dobrze jest praktykować przytulanie z bliską osobą aż do poczucia odprężenia. Dla osób samotnych taką funkcje może pełnić kontakt ze zwierzętami – głaskanie kota, czy zabawy z psem. Można także uruchamiać współczucie i wsparcie dla samego siebie poprzez wspieranie się własnym dotykiem – kładzenie dłoni na swoim sercu, przytulanie twarzy obiema rękami lub delikatne głaskanie własnych ramion.
Wyrażanie emocji
Gdy nie akceptujemy swoich emocji, uważamy, że są one problematyczne, radzimy sobie z nimi z sposób nieadaptacyjny, szkodliwy dla nas. Możemy zamartwiać się nadmiernie i analizować stresujące wydarzenie i naszą w nim rolę (ruminacje), unikać sytuacji wzbudzających emocje, tłumić ich wyrażanie lub obwiniać innych o ich powstanie. Te dezadaptacyjne sposoby wynikają z przekonania, że dana emocja nie ma sensu, jest trwała, niemożliwa do opanowania, przynosi wstyd, charakteryzuje wyłącznie mnie i należy ją w związku z tym zachować tylko dla siebie. Żadna z tych reakcji nie prowadzi jednak do rozładowania reakcji stresowej. Sposoby przystosowawczego radzenia sobie z emocjami zasadzają się na ich akceptacji i prowadzą do ich wyrażania – np. płaczu lub krzyku (oczywiście w bezpiecznym dla nas otoczeniu), uprawomocnienia swojego doświadczenia – czyli dawania sobie prawa do odczuwania takiego, a nie innego, a także do uczenia się poprzez odczuwanie emocji.
Gdy pozwoliłeś stresowi kumulować się przez tygodnie lub nawet miesiące, kumulowałeś w sobie niezliczone niedokończone cykle reakcji stresowej. W takim wypadku potrzeba będzie dłuższego czasu, aby dojść do uczucia całkowitego relaksu. Na początku podejmowanie wyżej wymienionych praktyki przyniesie tylko częściową ulgę. Aby „domknąć” cykl reakcji stresowej konieczne jest przerwanie pracy nad sytuacją, która wywołała stres, odsunięcie się od niej i przeniesienie uwagi na własne ciało i emocje. Dopiero wtedy, gdy opanujemy stres na poziomie ciała, umysłu i emocji, będziemy mogli efektywnie poradzić sobie z tym co ten stres wywołało – źródłem zagrożenia, czyli stresorem.
