Smutek czy przygnębienie mogą mieć wiele przyczyn, wewnętrznych i zewnętrznych. Depresja egzogenna pojawia się w następstwie trudnych wydarzeń, straty, którą może być nie tylko utrata kogoś bliskiego, ale również utrata nadziei czy pozycji zawodowej. Taka depresja rozwija się nie tylko w następstwie traumatycznych jednostkowych wydarzeń, ale również w wyniku trwającego dłuższy czas stresu i presji różnego rodzaju. Takie tło smutku czy depresji jest trudniejsze do uchwycenia, ponieważ tkwiąc przez długi czas w niekorzystnej dla nas sytuacji, adaptujemy się do niej i jej świadomość, z czasem, ulega blaknięciu. Jednak jej negatywny wpływ jest nadal aktywny i niszczący dla nas, choć nie jesteśmy już w stanie sami tego zauważyć. Tak może się dziać w przypadku zarówno stresu spowodowanego przez Covid-19, stresu związanego z pracą, który dodatkowo może prowadzić do wypalenia zawodowego, czy trwającej latami frustracji w bliskiej dla nas relacji. Z kolei depresja o charakterze endogennym, czyli biologicznym, wynika najczęściej z niedoboru przekaźników w układzie nerwowym. Na takie tło może wskazywać znaczące obniżenie nastroju, które pojawia się bez dającej się uchwycić przyczyny zewnętrznej. W przypadku depresji o takiej genezie wskazane jest przede wszystkim leczenie farmakologiczne.
Poniżej przedstawiam kilka sposobów na to, aby samemu móc zatrzymać smutek czy przygnębienie i może pomóc sobie w ich zredukowaniu. Różne badania pokazują bowiem, że niektóre sposoby myślenia i zachowania mogą przyspieszyć pogrążenie się w depresji klinicznej, podczas gdy inne mogą temu zapobiec. Istnieje bowiem różnica pomiędzy objawami depresji, takimi jak smutek, zmęczenie, utrata motywacji, bezsenność, unikanie ludzi, a pełnowymiarowym epizodem depresji, który znacząco zaburza lub uniemożliwia zdolność do funkcjonowania w pracy i domu przez całe tygodnie czy miesiące.
Warto znać i stosować strategie korzystne dla swojej psychiki.
1. Ogranicz rozpamiętywanie – ruminacje
Niektórzy ludzie są szczególnie podatni na analizowanie w myślach różnego rodzaju trudnych sytuacji. To rozpamiętywanie, zwane ruminacjami, może zarówno dotyczyć przeszłości jak i przyszłości, myśli o sobie samym lub o życiu. Ruminacjami będzie zastanawianie się dlaczego coś się złego wydarzyło w przeszłości, czy mogliśmy zrobić coś, aby temu zapobiec oraz myślenie z obawami o przyszłości i odczuwanie lęku związanego z hipotetycznymi, stworzonymi w naszym umyśle, niekorzystnymi dla nas scenariuszami. Osoby analizujące nadmiernie, mają nadzieję, że wymyślą sposób na wyjście ze złego samopoczucia, jednocześnie też martwią się konsekwencjami swojego smutku. Dla ruminacji charakterystyczna jest tendencja, aby myśleć o negatywnych wydarzeniach w sposób zgeneralizowany i całościowy. Edward Watkins, profesor eksperymentalnej i stosowanej psychologii klinicznej na University of Exeter w Anglii radzi zamiast tego skupić się na konkretnych szczegółach tych wydarzeń, znalezieniu odpowiedzi na pytania: „Jak to się stało?” czy „Co dokładnie mogę z tym zrobić?”.
W walce z ruminacjami pomocne może być też odkrycie własnego schematu. Jakie czynniki wywołują w nas to rozpamiętywanie, np. zmęczenie lub napięcie. Warto wtedy z góry mieć
przygotowane kilka pomysłów, czym możemy się zająć aby nie poddać się ruminacjom. Może to być przesadzanie kwiatów, zadzwonienie do kogoś z rodziny, zrobienie listy spraw do załatwienia.
Pomaganie innym, kiedy sami przeżywamy trudności, także jest prostym, ale skutecznym sposobem na chwilowe oderwanie od negatywistycznych myśli.
W natychmiastowym ograniczeniu ruminacji bardzo pomagają także krótkie medytacje „mindfulness”. Można znaleźć odpowiednie nagrania w Internecie i mieć je na podorędziu w swoim telefonie do zastosowania w czasie dnia w trudnej chwili. Mindfulness w doskonały sposób zatrzymuje różne automatyzmy myślenia, a do takich należą ruminacje
2. Zwiększ aktywność
Ludzie przygnębieni i pogrążeni w smutku ograniczają swoją aktywność do minimum. Potrafią spędzać cały czas po pracy i w czasie weekendów w łóżku czy na kanapie. Jednak takie ograniczenie ruchu i izolowanie się od ludzi nie przynosi odnowy sił, ale odwrotnie pogarsza zły nastrój i może doprowadzić do rozwoju cięższej depresji.
Zawsze mówię swoim pacjentom, że na działanie wg motywacji i chęci możemy sobie pozwolić wtedy, kiedy jesteśmy w dobrym stanie. Wtedy zaś kiedy jesteśmy w złym stanie, nie możemy czekać na to, aż pojawi nam się ochota na zrobienie czegoś. Ta ochota nie nadejdzie. Zatem jedyne co możemy zrobić, to skłonić się do działań, o których wiemy, że nam służą, że je lubimy/lubiliśmy.
Powinniśmy świadomie skłonić się do aktywności fizycznej i oczekiwać, że negatywne uczucia i myśli zaczną się wycofywać, a mogą się nawet pojawić te pozytywne. Każdy ma kilka takich aktywności, które mu służą. Warto zrobić sobie ich listę i „zmuszać” się do zajęcia się nimi, wtedy gdy wszystko ciągnie do pozostania w łóżku. To może być spacer, jazda na rowerze, cokolwiek, po co możemy w prosty sposób sięgnąć w naszej codzienności. Tylko w taki sposób możemy wyrwać się z bezczynności, która pogłębia negatywny nastrój. Możemy zacząć od minimalnego poziomu wykonania danej aktywności – pójść na 15 min. spacer po osiedlu, zamiast poddać się stwierdzając, że nie mamy sił na 1,5 godzinny spacer po lesie.
Takie sposoby radzenia sobie z obniżonym nastrojem poleca m.in. Zindel Segal, wybitny profesor
psychologii zaburzeń nastroju na Uniwersytecie w Toronto i jeden z twórców terapii poznawczej
opartej na uważności – mindfulness. Aktywność fizyczna, szczególnie ta o charakterze aerobowym redukuje stres poprzez rozkład kortyzolu, dotlenia mózg, który dzięki temu powraca szybciej do optimum swojego funkcjonowania, daje też poczucie sprawstwa.
3. Uruchom współczucie dla siebie
Uczucia depresyjne najczęściej współwystępują z obniżoną samooceną, samokrytycyzmem, czy nawet z samopotępieniem i są przez nie potęgowane. Alternatywą jest współczucie dla siebie. Paul Gilbert, brytyjski psycholog kliniczny oraz Kristin Neff profesor na Uniwersytecie w Teksasie, oboje niezależnie zajmujący się terapią ukierunkowaną na współczucie – CFT (Compassion-Focussed Therapy) zalecają, aby traktować siebie z taką samą życzliwością, ciepłem i wsparciem, jakbyśmy traktowali naszych przyjaciół. Kiedy zauważymy, że idziemy utartą ścieżką samokrytycyzmu, dobrze jest postarać się zamiast tego wejść na nową drogę – współczucia dla siebie. Jeśli trudno nam sformułować w stosunku do siebie pocieszające, rozumiejące i wspierające słowa w stosunku do siebie samego, możemy sobie wyobrazić, co chcielibyśmy przekazać przyjacielowi, gdyby przeżywał to, co my.
Współczujący umysł można „szkolić”. Pomocne w tym może być np. nagranie audio z treningiem współczującego umysłu. Inną metodą, poza nagraniami i świadomym uruchamianiem głosu współczującego, jest napisanie listu pełnego współczucia do siebie. List ten możemy napisać tak jakby pisał go do nas ktoś bliski, kto nas dobrze zna. W zależności od problemu z jakim się mierzymy, czy jest to np. niskie poczucie własnej wartości, czy poczucie winy, czy poczucie krzywdy, może się w nim znaleźć np. docenienie, empatia, troska, uprawomocnienie przeżywanych uczuć, zapewnienie o prawie do bycia kochanym, itd. Warto powracać do lektury takiego listu wtedy, gdy poczujemy się przygnębieni. Pomocne w okazywaniu sobie współczucia w trudnych chwilach może być także wspieranie się własnym dotykiem – kładzenie dłoni na swoim sercu, przytulanie twarzy obiema rękami lub delikatne głaskanie własnych ramion.
4. Zaplanuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność
Nawet w czasach kiedy przeżywamy trudności, doświadczamy także chwil pozytywnego nastroju. Warto samemu świadomie zaplanować te rzeczy sprawiające nam przyjemność. Doświadczanie ich poprzez własne działanie prowadzi do łagodzenia objawów depresji. Działa tu zasada sprzężenia zwrotnego, pomiędzy naszymi myślami, uczuciami i zachowaniem. Dobrze byłoby przygotować wcześniej możliwie dużą listę, tak aby potem móc je wybierać i wpisywać w kalendarz na różne dni tygodnia i różne pory. Warto pamiętać o tym, że 1 przyjemność dziennie bardziej nam pomoże niż 1 tygodniowo. To mogą być krótkie, drobne rzeczy – takie jak siedzenie na powietrzu 10 minut podczas przerwy w pracy, obserwowanie chmur, wypicie kawy przyrządzonej dokładnie tak jak lubisz, z dodatkami, które uwielbiasz, kąpiel przy świecach, słuchanie muzyki, czytanie. Na ten czas ważne będą proste przyjemności, po które możesz sięgnąć danego dnia bez specjalnych przygotowań.
Przyjemności dostarcza też tzw. chwytanie radości – dotyk koszuli na skórze, zapach ulubionych perfum, smak kawy, widok zachodzącego słońca. Warto, zgodnie z mindfulness, świadomie starać się doświadczać tych pozytywnych momentów – poprzez spowolnienie, koncentrowanie się na doświadczeniu naszych pięciu zmysłów. Można zapamiętać te chwile lub też uwiecznić je na zdjęciu. Kiedy będziemy je odtwarzać w pamięci, powracać będą do nas pozytywne, odczuwane wówczas emocje. Jest to dobry sposób, zdaniem Beck, aby w świadomy sposób przywołać dobry nastrój.
Podobnie pozytywne uczucia wywołuje satysfakcja płynąca z wykonania czegoś. Mogą to być drobne działania, które pozwalają doświadczyć sprawstwa i osiągnięcia celu, np. posprzątanie jednej szuflady, przesadzenie kwiatów, oddanie kilku niepotrzebnych ubrań komuś, komu mogą się przydać.
Strategie powyższe są możliwe do samodzielnego zastosowania dla każdego. Nie wymagają pomocy specjalisty ani specjalnych funduszy. Te, wydawałoby się, proste sposoby są w stanie pomóc w zahamowaniu pogłębiania się niskiego nastroju i powstrzymaniu rozwoju depresji. Jeśli jednak mimo stosowanych własnych środków zaradczych, zauważysz, że Twoja depresja pogłębia się i zaburza znacząco Twoje funkcjonowanie w różnych dziedzinach życia, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy, zarówno psychiatry, jak i psychologa/psychoterapeuty.
Artykuł oparty jest na własnych doświadczeniach w pracy z pacjentami oraz inspiracji „How to keep your sadness from turning into depression” Judith Beck, Zindel Segal, Kristin Neff i Edward Watkins; Washington Post
